没被蛇咬过又哪会怕草绳，大多数人都没这个警觉性，或是好端端的就懒于去做这些预防性措施，但其实，现在这个时代，那么恐怖的腰椎间盘突出症其实离你根本不远。
今天有朋友晒了自己的检查单：腰椎退行性病变L1/2.L3/4.L4/5椎间盘膨出。症状就是腰酸，屁股疼，脚后跟麻或疼。如果任由发展就是椎间盘突出了。以我个人为例从第一次拍片诊断椎间盘膨出到最后一次拍片诊断椎间盘凸出，用了8年时间。8年期间会经常发生颈椎、腰椎脱位造成的肌肉痛、行动受限的煎熬。究其根源，久坐，缺乏活动锻炼，造成脊柱周边的肌肉力量不足，肌肉韧带及关节的平衡失调。
椎间盘是什么，简单的说就是脊柱关节间的垫片，随着年龄的增长，垫片变形了，严重的垫片破了。看两张图：
造成酸、痛、麻的原因是什么呢，就是脊神经遭到挤压，传导给你的信号。看下图：
退行性病变是每个人随着年龄增长都会发生的，而且因为个人体质、骨骼发育、椎管大小不同等因素，反映出来的结果也不同，有人一辈子不会有事，以前也多是年纪大的人才会得，现在却因为工作久坐，电脑、手机等长时间使用，早就已经年轻化了。
我这几年的经验，退行性病变出现后，就要采取锻炼脊柱肌肉的方式加固脊柱，只有肌肉有力量才能减少脊柱间垫片的损耗，只能减缓减慢椎间盘退行性病变的进程，不可能完全变好，因为这个进程是不可逆的，一旦你放松警惕，你就会受到相应的身体信号提醒（落枕、椎关节脱位、手脚疼、肌肉痛）。但人往往好了伤疤忘了痛，一旦感觉没事了，就会又还原到以前的生活习惯中去。颈椎的问题会对脑部供血、上肢神经肌肉造成比较大的影响，腰椎的问题会对下肢供血影响比较严重，随着年龄增长会慢慢发现膝盖比同龄人更早出现问题，上个台阶会酸一下，或者登高时腿部无力，这就是所谓的人老先老腿。
下面说些关于锻炼的经验，有些是以前收集的。重点就是坚持，经验方法只是一个手段而已。
一、燕飞
第一阶段轻度飞燕（俯卧，用髋部作支撑点，手脚伸直展开，上下身向上提升，按算次数量力而行）
第二阶段中度飞燕（动作同轻度飞燕，但动作展开后停住，按时间算，比如30秒一组，做5组）
第三阶段重度飞燕（动作基本同上，但手脚绑沙袋负重量力练习，算次数）
椎间盘突出患者练习飞燕在睡前练习，因为背肌经过练习后必须得到充足的休息，最好结合药油按摩一下，加速恢复。
通过三阶段的练习，半年以内，保证你背肌的耐力和爆发力都有很大提升。
二、快走
人的肌肉是分大肌群和小肌群的，大肌群负责力量，小肌群负责平衡，当我们久坐时，大肌群是放松的，小肌群是在紧张的，时间长了小肌群劳损，大肌群无力，造成椎体与韧带肌肉失衡。快走是甩开双臂的快走，能够在低强度运动中让小肌群放松，大肌群运动，重新平衡骨骼关键、椎体与韧带肌肉的力量。我在椎间盘膨出初期坚持走了3个月，退行性病变症状基本就缓解了。
其次是平常必须锻炼和保养你不经常使用的肌肉，放松过度使用的小肌群。比如通过飞燕去锻炼强壮你的背肌，比如通过靠墙站马步锻炼你膝关节附近的肌肉群。只要平常做好这两个部位的预防性锻炼，那么你的腰膝就会减少9成以上的受伤风险。
三、下肢针对加强
仰卧举腿
预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。
动作：
作直腿抬举动作，角度可遂渐增大，双下肢交替。
注意：双下肢抬举角度应根据患者的可能，不应勉强。
蹬空增力
预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。
动作：
1.屈髋屈膝的同时踝关节极度背伸；
2.向斜上方进行蹬踏，并使足尽量跖屈，双下肢交替进行。
四、误区
戴护腰、劲托这种方法要避免长时间使用，因为会造成肌肉萎缩，道理就是肌肉不用就会萎缩，反而造成更严重的椎体关节稳固问题。
按摩正骨、针灸等中医手段只能缓解和拖延问题，不能根本解决问题。
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