来源：保健时报（ID：bjsbwxh）
秋日气候宜人，是体感较为舒适的一段时间；但因为一天的温差较大，也是个“多病”的季节。寒邪侵袭人体会诱发多种骨科疾病，特别是腰椎间盘突出症在这一时期较为高发。因为秋季风寒湿邪侵袭人体，容易造成血脉不畅，诱发病患部位疼痛，那怎样才能预防腰间盘突出呢？
1增强肌肉力量，有助缓解腰椎运动压力
怎样把肌肉的力量增强，尽量让脊椎和椎间盘少承重，是防治腰椎间盘突出症的有效方法。比较简单可行的锻炼方法主要有：小燕儿飞、五点支撑、倒走、站军姿、蹲马步等。
小燕儿飞俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作。上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。对于上班族而言，办公室里也可以做小燕儿飞，动作要领是，身体呈站姿，双臂上举向后伸展，上半身亦用力向后伸展。其目的是要将大肌群锻炼结实。
五点支撑五点支撑以头部、两个胳膊肘、两个足跟五点作为支撑，做后翘的动作，使身体呈一个向后的弓形。其可以锻炼人体小肌群。
倒走在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。需要注意的是，老年人在倒走时一定要注意安全，动作要缓，量力而行。
站军姿和蹲马步这两项运动都要求重心垂直向下，尾骨垂直于地面，可以较正脊椎位置。
以上介绍的锻炼方法，过程都比较缓慢，需要坚持才能有所见效。最后应切记，预防腰椎间盘突出症要做到：坐卧立行，交替进行。意思是要变换体位，不可保持一个姿势一整天不变。
《黄帝内经》中说：“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。”一种姿势保持太长时间，定会出现损伤。要注意坐、卧、立、行一定要贯穿于一天的活动中，如果是集中在一个时间段，锻炼效果会大打折扣。
延伸阅读日常康复：注意保暖，少食多餐腰椎间盘突出症患者大多是20~40岁之间的青壮年，近年来，随着生活方式的多样化改变，患者呈现出增多的趋势，严重影响正常工作和日常生活。患上此病后虽需药物或手术治疗，但平时的护理更加重要。
1饮食安排腰椎间盘突出症患者由于生病而减少了一定的活动量，所以饮食的摄入量也应适当减少，应合理安排饮食，注意少食多餐，多吃蔬菜和水果及豆类食品，多吃一些含钙量高的食物，如牛奶、奶制品、虾皮、海带、芝麻酱、豆制品等，有利于钙的补充。
但是腰椎已经长出骨刺（骨质增生）的病人则不宜摄取太多钙质。患者还应尽量少吃肉及脂肪量较高的食物，其易引起大便干燥，因排便用力而导致病情加重。
2适当佩戴护腰和防寒保暖佩带护腰对腰椎间盘突出症患者来说，主要目的是制动，就是限制腰椎的屈曲等运动，特别是协助背肌限制一些不必要的前屈动作，以保证损伤的腰椎间盘可以充分休息。另外，腰部受寒、受潮很容易让症状加重或复发，患者可以选择既制动又保暖、透气、不积汗的高性能康复护腰来保护腰部。
3注意卧具和卧位过软的床铺在人体重量压迫下可形成中间低、四边高的形状，很容易影响腰椎的生理曲线，使椎间盘受力不均。因此，从治疗和预防腰椎间盘突出症的角度出发，选用木板较为理想，一般使用时应将被褥铺垫得松软合适，这样才能在很大程度上维持腰椎的平衡状态。
伏案工作60分钟起身活动10分钟
定期伸展腰部缓解腰肌疲劳过去一直被称为老人病的腰椎间盘突出症，现在却愈来愈“青睐”年轻的都市白领。由于得不到相应的重视，任由病症的发展，结果往往会导致患者的工作和生活受到严重影响。
1.从事长时间弯腰或长期伏案工作的人员应保持正确的姿势，减少腰椎间盘内的压力，并定期伸展腰部。建议工作60分钟后应活动10分钟，缓解疲劳的肌肉。
2.加强腰背肌肉锻炼，因为强健的腰背肌肉对腰椎有维持和保护作用。如游泳等都是锻炼腰背肌肉的好方法。
3.生活中学会合理用力。当我们需要弯腰搬重物、弯腰抱小孩或突然扭腰时，都有可能损伤腰部肌肉以及腰椎间盘。因此，搬抬重物时，建议大家蹲下来，将身体向前靠，使重力分担在腿部肌肉上。那些较少进行体力劳动的人尤其应该注意这一点。此外，还要注意对腰部的保暖。
张佐君大夫，医院脊柱病诊疗专家，十余年来专注于脊柱病的研究和治疗，有丰富的临床经验，擅长手法，针灸和药物相结合，辨证治疗。
主治：颈椎病腰间盘突出，脊柱侧弯，强直性脊柱炎，各种骨关节损伤和脱位，骨折和后遗症
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