搞定腰痛
（给你思路、更要给你出路）
第三节课（共3节）
第一节
腰痛自我编程
01
自我练习程序
（腰肌劳损、前弯/扭转（腰痛）、
脊椎歪斜自我正骨训练）
02
附加：尊敬的各位同道，你们好，本期的课程比上期的搞定肩颈要难的多，也可以说是升级版，想必你一定会问，有点模糊怎么办？
我认为、
如果你模糊，首先你要先转变你的角度、必须让你的思维模式、康复模式、针对模式进行一个大转弯、就像站在厨师的角度（万物都可以吃）
我们拿腰痛来说
如：10年前你有腰痛，你一定有一种模式牵涉着你的腰、如果你不发现问题、思考问题、解决问题。就很难跳出这种轮回
佛教说：跳出三界外，不在无形中，让你的思维模式跳出去吧。让你的大脑从新换位。我建议大家跟一位老师学习，当今中国的好老师太多了。最关键的是每位老师都有自己独特的模式，如果你感觉这种模式适合你，你就要模仿他，复制它的经验和大脑，来去运用到你的应用中。。。
所以通过本期的学习，希望能给大家，建立一个观念，不要把你的大脑搞砸了，要给你一个更信任你的老师的机会。
我上工作坊中，经常有馆主抱怨，说：教练班的学生，出去学完别人的工作坊，结果背着说自己教的有多么的简单，不专业。其实我们都是在这个阶段过来的人，你以后如果带学生，你也会发现这样的问题，因为主题框定了我们教学的模式，
比如：你在什么都不会的时候，如果我不去教你怎么表达、口令是什么，基础的知识是什么，你怎么才能有今天的发展？
如果你什么都不会，你直接学习大学的东西，你怎么才能学会那？所以思维需要转变，高度不一样，看待问题的角度也不一样。珍稀你所有身边的人和曾经培训过你的人。。。。
大家通过前两节的课程，你会发现，我讲课的模式，就是一个问题，比如腰痛、我会给你三个模块
一：该主题的原理
就是你要先认识它、熟悉它。你才能对症下药。想想你被别人追的时候，那个成功的男生，没有用你喜欢的方式来追求你？？？纵然他又多么的不情愿，但是也是这样的。结婚以后，你俩也就通化了，换句话说，你俩就有共同的价值观了，也可以说你俩的思维一样了
二：该问题为什么出现？它的牵涉原因是什么？
在这个模块中，我们分析它的原因都有什么，比如腰痛有关节功能的问题。关节活动度的问题。组织缺水的问题、甚至还有站立前弯腰痛的问题，我会把它编排成更相信的模块。比如：姿势就是主要的原因，那腰痛的姿势都有什么？脊柱侧弯、骨盆高低、骨盆前后倾、塌腰等等，所以我们就拿最常见的原因脊柱侧弯来当切入点，开始进行，它的
评估、牵涉主因的分析、最后在
第三个模块中，给你脊柱侧弯的康复训练
第一步怎么做、第二步怎么做？
因为教学模式的问题，我无法通过语音让你大彻大悟，希望能通过本期课程，让你换一个大脑，同时让你有一个理疗的方向，至少你可以一个一个打补丁，找到你的问题，发现问题，从而解决问题的关键就在于此这就是我惯用的讲课思路
如果你一弯腰腰就痛??、站立扭转腰就痛??，有腰肌劳损??腰椎错位？应该怎么做那？??
本节课更适用于对症下药，也就是如果你满足今天的问题，你又不想懂得那些大道理，或者你就想让效果更明显，那就巧妙的运用今天的知识和技术吧。。。
在今天的课程里，我会给出一些常见的腰痛方案，甚至腰肌劳损要如何自我的缓解程序。。。
可以说是小原则、大理论了。。。
如果你一弯腰腰就痛、一扭转腰就痛，有腰肌劳损应该怎么做那？
我们带着这个疑问，来学习今天的课程
注：满足运动理疗这，如果您是滑脱、医生不建议练习，请您慎重。慎重、慎重
腰痛VS神经反射弧
l石老师举例：手指被蜡烛火焰??碰到，手指会突然缩回，手指神经被蜡烛的火焰刺激到，通过脊神经投射到大脑，大脑则会命令你的手臂缩回。
l同理，腰肌劳损，弯腰就痛大脑会命令谁呢，多数人会命令双腿代偿，或者让你的腰变得更紧更硬，来减少这种疼痛，所以你的大脑很聪明。
有腰肌劳损的人，你的大脑就会限制腰区域的肌肉收紧来保护自己（想一想如果你肚子痛或者别人要朝你的肚子打一拳、你的大脑会下什么命令那？）所以很多腰肌劳损的人感觉腰区域比较僵、困。这就是主要的一个原因。———分析，如果早晨起床后你发现腰很闷更难受了，那就很可能你昨天晚上睡觉的时候由于某种原因让你的肌肉过度使用和损伤、这种愿意你可能是用某种的不正确的，歪斜的姿势，长时间的保持致使一些肌肉过度的损伤，这种症状跟你的原因，它们是因果的关系。
分析：站立弯腰腰痛应该怎么把？
如果你有站立弯腰腰痛，我们具体应该怎么做？
首先。你要先排查是不是满足运动理疗，其次你在去
评估对方的骨盆前倾。塌腰。最后在来评估前屈功能。发现并记录下来。
然后根据你的情况来制定练习方案
当你站立前弯腰痛时，首先判断你的腰痛是什么样的感觉？??
浅层痛：你用指甲挠皮肤的感觉
深层痛：像被锤子砸了一下，是闷痛困困的
当你站立腰不痛、弯腰要就痛了。为什么？怎么解决？??
首先你要先问自己几个问题？
1、为什么站着不痛？
2、为什么弯腰就痛？
是不是很可能是前弯的时候腰的神经刺激到了？
就像肩周炎一样？手臂放松没事，一胎手臂就痛？这种情况多数是肩峰闯击的问题。搞定肩颈中讲过它的细节。
在具体来说：分为以下3个问题来评估
1、是骨盆向前旋转受限
2.前屈功能可能有问题
3、肌肉功能丧失
l这三点是主要的原因。所以如果你或者你的案例有这种问题，你就考虑这3点就够了。
l在这里有一个禁忌：请大家注意一下
“如果对方有刺痛、麻木、或者不满足运动理疗的人，请让他去找医生，这不是凭你的能力可以应付来的”
l站在整体的评估和练习的方案
如果出现行动各种痛建议你，一定要去找医生，
如果你有站立弯腰腰痛，我们具体应该怎么做？
首先。你要先排查是不是满足运动理疗，其次你在去
评估：
1、对方的骨盆前倾。塌腰。
2、最后在来评估前屈功能。发现并记录下来。
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然后根据你的情况来制定练习方案
方案给大家分为三阶段、这三个阶段的作用和目的是
第一阶段：做完基本就能缓解、但是效果不持久，应急解决问题，如果是上课，更建议把它放在案例体验里，办卡后，在用第二阶段、第三阶段
第二阶段：效果和持久更加的均衡、更适用于后期的稳定练习
第三阶段：持久更长，适用于如果你的腰痛没有了，你要稳定住这种状态。也可以说是一种后期的稳定练习
第一阶段
第一步：松解臀小肌、臀中肌、大腿前侧肌群、大腿内外侧肌群（目的：减少前弯腰痛的代偿和痛点、为骨盆灵活度建立良好的功能）
l在臀部底下垫一个筋膜球。然后屈膝，二郎腿，臀部的底下，我们双手支撑立板，让这个球渗透着你臀部里，力度啊自己掌握，你这手伸的越直，臀部压到你的筋膜球里面就越小
如果你弯曲得越大，你的臀部的压力越大。
大腿前侧肌群：参考战士一，新月式。
那大腿内外侧肌群：请参考我们上一期笔记。
第二步：痛点松解、假设如果你的腰痛在某个点上，请用手松解它（目的：减少该区域的痛点）
第三步：腰方肌松解+唤醒（目的：唤醒腰方肌的功能、减少腰肌劳损带来负面的问题、建立腰椎的功能）
第四步：平板撑/猫式抬膝盖练习（这两个体式为万能体式），需要用手法拉长它即可
～第三步：松解背阔肌、臀小肌、臀大肌
～第四步：仰卧蹬自行车、俯卧甩腿练习
仰卧蹬自行车，脊柱是摆正的，然后用双腿蹬自行车一样。锻炼我们的一些功能肌肉的功能这个体质不建议大家忽略，可以每一天多练习大概是30到40组。
上图解释：
l第一步，趴在地板上，双手自然放在前额处，屈双膝，双脚与天花板平行，然后我们以髋为轴，进行髋关节的内旋和外旋的动作，就相当于地板上屈膝做甩腿的练习，发力点是以宽为轴的，不是以小腿为主。
～第五步：坐姿夹砖捡书练习
l坐在凳子上，把身体挺直，然后膝盖的内侧，还有脚踝的内侧夹一块儿砖，保证在运动的时候不允许让这个砖掉下去
l然后在你右侧的脚踝或者左侧的脚踝都可以放放一本书。然后你需要弯腰用你的左手去捡这本书，拿回来放到你的左脚脚踝的外侧。然后身体摆正，再让你的右手再去找这本书，反复做，建议做30组。
禁忌：如果你做时腰有疼痛，这个体制就跳过去，如果你做这个体式，你做不到，你可以去摸你的脚踝或者摸你的小腿，不一定非要捡的书的。
～第六步：休息
做完了以后，你可以再去做扭转测试对方，你会发现有神奇的转变。
掌根用力的压住抬起来腿的大腿内侧和外侧。把两侧的肉用力的向骨头里面去挤????，再用你的双手去主动旋转你的大腿的内外侧。
相当于让双手辅助大腿内侧和外侧，做一个内旋，保证这种力。
再次感觉一下，会比刚才做的角度大了，同时你的大腿后侧没什么感觉。
于我们大腿后侧。??
切断了以后我们去观察。大腿后侧的肌肉，非常微弱。微弱的肌肉我们经常的去处理它，拉伸它很容易出现问题。
首先评估：姿态、功能（把发现的问题记录下来）
比如：姿态脊柱侧侧弯、功能只有侧屈一侧腰椎不会滑动
接下来就开始训练
第一步：姿态纠正
第二步：功能恢复
第三步：腰方肌松解
第四步：自我正骨训练（跪姿提髋训练、站姿提髋训练）
第五步：竖脊肌松解+功能训练
第六步：休息
最后一步：生活管理
屈膝跪到地板上让大腿与地板垂直，小腿，是与地板平行，仿佛是在用膝盖走路一样，不要往前走，原地踏步走，过程中收紧腹部，胸部往上提，再去做上下提髋的练习。
各位同道，大家好
搞定腰痛第三节课讲完，大家听课不是目的，目的是为了学完后，任何的学习，不已操作和实践都是浪费自己的时间的
为了更好的帮助大家缕清思路
我总结下这三节课的大纲
第一节课：搞定腰痛（为什么腰痛的总是你？）（腰痛通用原则）
在这节课中，我们以腰痛神经反射弧为切入点，进行各种测试和分析，因此知道为什么
专业的运动康复理疗师必用的5个原则，来检查你的腰痛原因
第一节课：答案今晚揭晓
第二节课：（腰痛牵涉主因）（徒手康复+体式练习）
这节课是建立在第一节课的基础上，为大家分析腰痛常见的脊柱侧弯所形成的的腰痛，同时扩展了一些手法的用处，并不是所有的手法都是一样的。（如：肌肉松弛=手法拨宽、肌肉紧张/僵化=手法拉长）体式也可以代替，但是我认为，只有熟悉了手法的走向和方法，你才能带入体式中练习，更加的精准
比如：骨盆前倾大腿前侧紧张的居多，大腿前侧的紧张主要的走向是=从髂前上棘向膝盖的方向收缩的，因此手法不仅要拉长它，还要从下向上拉长
但是大家不要忘记：千里之行、始于足下。使你不能远征的往往是你鞋里的一粒沙子，故此我们这节课中，学会了腰痛常见的主因
评估：3种方法
涉及主因：肌肉、代偿、杠杆、其他原因（整体考虑）
康复手法：主要讲了（高低髋、长短腿的总结纠正技巧）、肌肉讲了腹内斜肌、腹外斜肌的技巧
（这两块肌肉也负责扭转）、很多人扭转腰痛，和它也有直接关系。。。
体式训练+生活管理=交了大家比较实用的方法和技术
注：脊柱侧弯评估定位是第一步、第二步是要通过手法+体式来进行纠正、第三步要生活管理。
如果你有脊柱侧弯和腰痛、请你站在整体考虑，并且在生活中学会往回纠正，并不是站直就行了。。。
这一点请大家配合这节课的解说来整体理解
第三节课：主要围绕着一些固有腰痛的人群，进行自我康复训练，说的简单点，只要你满足运动理疗康复，并且定位后就这这种原因，请结合经验，进行我们给出的练习
在练习中，请适度、适度、适度
好关于更多的技术和知识，我们有时间为大家陆续更新
END
整理者：陈默瑜伽老师
