1/足部损伤，你在意到了吗？
损伤一：足底筋膜炎
又称跖腱膜发炎，跖腱膜是从脚跟延伸至脚趾的一组肌腱和韧带组织。由于受到过大压力，跖腱膜过度拉伸而撕裂，从而导致炎症。
症状：足弓或足跟感到钝痛或有瘀伤，通常在早晨刚起床以及刚起跑时感到疼痛。大部分情况下，起跑四五分钟后疼痛消失。
原因：最常见的原因是过度足内翻以及鞋子过度磨损；突然增加山地、速度练习，或前脚掌跑步也会诱发足底筋膜炎；突然改变步态也可能是原因之一。长时间站立会使问题更严重。足弓高的人患足底筋膜炎的风险更大，而且往往因为穿着不带足弓支撑的鞋（如人字拖）或赤脚走路而使情况恶化。
最佳疗法：不需要停止跑步——只要坚持在平地上跑，但不要做速度和山地练习。如果四五分钟后症状消失或第二天才疼，那就可以跑步。但要是疼得跑不了，那就别跑了。
一定要穿硬底鞋，这样可以减少跖腱膜的拉伸。对于女性来说，带跟的鞋子有助于减轻跖腱膜的紧张程度。建议大家每天两次冰敷该部位：将脚放在一瓶冻住的水上滚动，每次5~10分钟。还可以用一个高尔夫球按摩足底以增加该部位的血流量。对着墙进行小腿的拉伸，每边拉伸10~30秒，然后重复10次。另外，可以进行脚趾弯曲来强化足内在肌。在采取了减少跑量、检查鞋子、进行拉伸等措施后，如果3周之内仍然不见好转，就要去看医生。
最佳预防方法：不要穿人字拖或其他后开口的鞋类，因为它们无法给脚跟提供支撑。每跑~公里就要更换跑步鞋。将小腿拉伸作为常规项目；小腿肌肉如果太紧，就会迫使跟腱提拉足部导致过度内翻，而过度内翻会给跖腱膜施加更多压力。通过强化臀肌来防止过度足内翻。
安全的替代性训练：水中跑步及游泳。骑自行车或使用椭圆训练机有助于保持状态，但前提是身体不会感觉疼痛。
损伤一：阿基里斯腱炎
阿基里斯腱（即跟腱）连接着两块主要的小腿肌肉和脚跟后部，在压力过大的情况下，跟腱发紧并产生炎症。
症状：开始时感到钝痛，逐渐发展到踮起脚时也会疼痛，并且发展成剧痛及肿胀——即使是在不跑步的情况下。
原因：过度训练、速度以及山地练习都可能导致跟腱出现问题。有研究发现其中还与基因有关系。另外，穿的鞋太软也可能是导致这一问题的原因。如果脚跟落地时小腿肌肉有灼烧感，跟腱就可能拉伸过度了。有时，跟腱甚至会受一次失足（你可能都不记得）的刺激而受伤。
最佳疗法：跟腱发炎还继续跑步很危险——会将问题拖成慢性。你需要交叉训练并休息几天。假如只是早期的拉伤，那么休息几天可能就足以使你康复。但假如你还是像往常那样跑步，那么病情可能会变得更严重，导致半年都无法跑步。
最佳预防方法：避免剧烈的小腿拉伸，不要穿人字拖以及高跟鞋，避免刺激跟腱。
安全的替代性训练：水中跑步、游泳以及骑自行车。不要做椭圆机训练，它会使小腿肌肉及跟腱紧张。
2/膝关节疼痛一般是什么病？
我的膝关节疼是什么病
小编认为这是很多有膝关节疼痛的患者最想问的一个问题。
通过膝关节疼痛的不同部位、疼痛的性质和程度，来进行区分，以便普通的患者也可以“按图索骥”，轻松知道自己膝关节出了什么问题。
膝关节是人体最复杂的一个关节，除了骨头，膝关节还由很多韧带、软骨、滑膜等组织构成，据统计，仅仅是膝关节炎的种类，就可以列出一百多种，膝关节里的任何一个零件出了问题都可能引发膝关节疼痛，而且很多膝关节疾病的症状交叉重叠，如果不借助临床查体和辅助检查，单凭症状很难鉴别。
膝关节运动损伤分以下几种
一、膝关节上方的疼痛
股四头肌腱损伤
在我们手所能触摸到的膝盖的那块“圆骨头”(髌骨)之上，是人体最大的肌肉群，股四头肌的肌腱所在，股四头肌腱像一条宽胶带一样黏在髌骨上，股四头肌收缩时使膝伸直，人类就是利用这些肌肉行走和奔跑的。
所以，当膝关节上方出现疼痛时，很有可能是股四头肌腱出现了问题，比如严重的外伤、运动不当、运动场地温度过低湿度过大等原因引起。一般股四头肌腱损伤的患者在跑步启动加速时大腿伸直那一刻会感觉到大腿突然疼痛，轻度的仅仅是局部有血肿或轻度的肿胀，按压髌骨上端会有疼痛，抬小腿困难，严重的会导致膝关节弯曲困难，疼痛，尤其是在伸小腿屈大腿时会疼痛特别明显。
二、前方疼痛
髌骨软化症
其主要的疼痛特点是：
髌骨前方疼痛
膝关节上下楼、下蹲、跪地时疼痛明显，走平路疼痛不明显。
按压髌骨弯曲膝盖，可听到“沙沙”响声，手可以感觉到粗糙的摩擦感。
出现髌骨软化的主要原因除了有一部分人先天髌骨脱位、半脱位外，还和患者运动量过大以及股四头肌力弱，不能有力的保护髌骨处在正常位置上有关。对于髌骨软化症的患者，在缓解期，可以尝试练一练静蹲，对于髌骨软化症有一定的好处。
三、膝关节两侧疼痛
很多人有关节两侧疼的问题，其中原因有很多种，我们主要讲一下最常见的三种情况：半月板损伤、侧副韧带损伤、关节炎。
1、半月板损伤：
半月板，其实是膝关节之间的一块纤维软骨。在膝关节内侧的叫做内侧半月板，呈C型，在膝关节外侧的叫做外侧半月板，呈O型。半月板具有增加关节稳定性和匹配性，缓冲震荡的作用。
当半月板出现损伤时，会出现膝关节缝隙部位的压痛，但如果想要具体诊断，确定损伤的程度以及治疗方式，最好能做一个膝关节核磁共振。
如果半月板损伤了，一定要耐心地治疗和康复，半月板早期损伤后的恢复一般都比较令人满意的，拖的时间越长恢复越困难。
2、侧副韧带损伤：
所谓侧副韧带，顾名思义，就是膝关两侧韧带的损伤，侧副韧带主要是防止膝关节过度的内翻和外翻，有稳定膝关节的作用。当膝关节出现扭伤或遭受外力打击时，常常会导致侧副韧带损伤。一般内侧副韧带损伤较外侧副韧带损伤多见。
侧副韧带损伤的症状往往不如骨折、交叉韧带损伤的症状严重，所以导致很多患者会忽视它的存在，事实上，侧副韧带对于人体的运动功能以及膝关节的稳定有着非常重要的作用，如果不及时治疗很有可能导致膝关节的提前退化。
四、膝关节下方疼痛
胫骨结节骨骺炎
胫骨结节，是胫骨的一个部位。
胫骨结节骨垢炎主要的表现是膝关节下方肿胀、酸痛，尤其是剧烈运动之后，疼痛就会更加明显，甚至出现跛行。这个病主要发生在18-22岁的年轻人，因为这一年龄阶段的人还处在生长发育期，胫骨骨骺和骨干还没有完全长在一起，此时的骨四头韧带附着在胫骨结节的前方，在高强度的运动时，由于反复牵拉，容易造成髌韧带以及周围软组织的慢性劳损性炎症。从而导致局部骨质增生，出现局部疼痛、肿胀，关节活动受限等症状。
一般这个部位的炎症属于慢性无菌性炎症，大部分患者只需静养2-3周就可以康复。症状比较严重的患者可以用伸直位石膏固定4-6周一般也可康复。但恢复后不要剧烈的活动。
五、膝关节后方疼痛
腘窝囊肿
腘窝囊肿，大多属于一种良性的关节内囊性肿物，囊内往往为关节液。症状主要是膝关节后方感觉疼痛和紧绷发胀，严重者也会导致膝关节的屈伸受限。现早期可以无压痛，但一般有波动感，B超、X光片可以看到在腘窝有一个类似球形的软组织阴影。
腘窝囊肿一般如果没有不适症状可以不用处理，对人体没有什么危害。如果囊肿较大，已经引起不适症状往往需要进行治疗。一般分为关节穿刺抽吸和手术切除治疗，但在治疗前一定要诊断明确，如果腘窝囊肿是因为其他关节疾病引发，不论抽吸还是手术切除，都容易导致复发，所以找到引起腘窝囊肿的原发病很重要。
提示膝关节疼痛的原因多种多样，以上只是最常见的几种情况，不能完全涵盖膝关节疼痛的原因，如果您出现了膝关节疼痛，而且长时间没有缓解，建议到专业的医疗机构进行诊断与治疗，避免耽误病情。
3/每天十分钟，膝盖不再痛！
? 很多人饱受膝关节疼痛折磨甚至影响到日常生活。
以下四种人需要重视这篇文章：
关节嘎巴嘎巴响的人；腿疼的人；上下楼腿疼、膝盖疼，有骨刺；O型腿的。
为什么会有膝盖问题?
膝关节冷、上下楼梯疼、软弱无力、骨刺等……这都是常见的膝关节问题。
首先，年龄问题。膝盖就像是榫卯结构一样，榫卯用久了会不合套。关节用了十几年的膝关节出问题也是正常。
第二，膝关节这地方血管很少，它受损一般都是磨损、干涩导致的，不会淤血。所以内服药物很难解决问题。
综上所述：
膝关节出问题，不管是什么问题，都要给有效的刺激，才能康复。
膝盖骨刺不是大事，一招搞定!
很多人在检查中都会被告知自己有骨刺，听了医生这个结论大家心就提了起来。
? 其实没必要，腿上长骨刺，就像脸上长皱纹一样，不是什么大事，那点骨刺根本不是大碍，千万不要放在心上!
我教给您一个方法，今天开始记住，膝关节干涩的时候给膝关节“注润滑液”!
每天2~3分钟，每天做下面这个运动，就是给膝关节注入润滑液!膝盖问题就能一次解决!
每天10分钟，膝盖不再痛!
动作要领
足与肩部同宽，缓缓下蹲，不要过深，坚持两分钟。
这个动作蹲深了就变成蹲马步了，这是运动员做的，中老年人不需要太低。
治疗时长
临睡觉之前做，最有效!
每天3~5分钟，休息三十秒，做十分钟。慢慢时长可以增加。
1.你注意到，坚持一分钟的时候开始变酸；
2.坚持两分钟的时候膝关节酸得忍受不住；
3.坚持到3~5分钟的时候，就开始发抖，但是膝关节开始变热了。
变酸→变胀→变热，这个过程就是给你的膝关节开始注入了膝关节液的全过程。这膝关节液体就是缓解关节疼痛的润滑液。
每天这样做的时候，就是给关节注入关节液体。
上楼疼、下楼疼、上下楼没劲髌骨老化、膝关节炎症、髌骨软化，积水、长骨刺、咔咔作响这种现象都会迅速好起来!
一个动作，针对多种膝关节问题!
运动员都用，只要坚持就不再痛!
? 特别提醒：
当你坚持这个动作坚持三五分钟，之后休息三十秒，这样一共做10分钟，这样你的膝关节会有大量的关节液进去。
记住，这样做有两个好处：
1：润滑关节
关节液体进到关节腔可以润滑关节。走路就不痛了，上下楼梯就顺了!
2：修复关节
膝关节这地方血管很少，他疼一般都是受损了、积水了，不会淤血。
（来源：南泉游泳）
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