下面介绍的这些方法很适合用来自己康复缓解病痛。并且对腰部问题都会有一定的治疗作用。而且很简单，只要家里有硬床就行，瑜伽垫也可以代替。
方法一、半俯卧撑
趴着，双手放在肩膀两边，掌心朝下，身体放松。用胯部支撑，用手撑起上身，腰脊柱后伸。伸直我们的双手保持住，然后放松，慢慢回到原位。
功效：放松肌肉。
适应人群：病情较轻的人。
注意事项：病情突发起禁用。
方法二、弓虫伸腰
弯曲膝盖趴着，双手掌心朝下前伸，放松。双手后移，屈肘位支点支撑起身体。
功效：调整脊柱，放松，缓解疼痛。
适应人群：病情较轻者。
注意事项：疼痛剧烈禁用。
方法三、直腿抬高
趴下，双腿伸直，双手放在身体两边，掌心朝下，放松身体。 伸直膝关节抬起一条腿，达到自己限度，保持一会再恢复原状。双腿交替进行。
功效：缓解疼痛增加力量。
适应证：病情较轻者。
注意事项：突发期禁用。
方法四、垫拳摆髋
趴下弯曲双腿，并且并拢，脚掌贴床，双手握拳放在腰部脊柱两边，双腿左右摆动。
功效：缓解腰部板结症状，减轻腰部疼痛，调整腰骶部小关节紊乱等。
适应人群：病情较轻的人。
注意事项：病情突发起禁用。
方法五、运髋舒腰
趴下，抬起一只胳膊弯曲放在后脑勺，另一个手伸直，双腿放松伸直。
功效：使身体变得灵活，缓解疼痛。
适应人群：病情较轻的人。
注意事项：病情突发起禁用。
方法六、侧方击拳
趴下左手放在身体的一边，左腿放松并且伸直，右手弯曲握拳，右腿弯曲，脚掌贴床面。 右拳左击，身体左转，然后保持一会了之后换另一边。
功效：缓解腰部疼痛，改善腰部肌群紧张，增加腰椎活动度。
适应人群：病情较轻的人。
注意事项：病情突发起禁用。
方法七、撑体震腰
趴下，掌心朝下双手放在身体两边，双腿弯曲脚部撑地。双臂支撑让身体离开床面，放松并晃动腰部。
功效：保持身体平衡，缓解麻木。
适应人群：病情较轻的人。
注意事项：病情突发起禁用。
方法八、飞燕点水
趴下，双手放在身体两边，双手自然下垂，腹部支撑，双腿后伸，上身上抬，像燕子点水一样，俗称“两头翘”。可以多次练习但要注意运动量。
功效：增强肌肉，减少压力，恢复平衡。
适应人群：病情较轻的人。
注意事项：病情突发起禁用。
注意事项
根据自己情况锻炼，训练强度看自己。每天锻炼1～2次，每次时间以不超过半小时为宜。
