腰椎间盘突出症患者如果能积极配合运动疗法，以提高腰背肌肉张力，纠正异常力线，增强韧带弹性，活动椎间关节，维持脊柱正常形态，对提高疗效有很大的帮助。
下面介绍的方法能够使处于缓解期的腰椎间盘突出患者达到自我康复的效果。本方法除适合腰椎间盘突出症患者自我康复锻炼外，对腰肌劳损、腰椎小关节紊乱、骶髂关节病症等亦有一定的康复治疗作用。
方法一：半俯卧撑
准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。
动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。
功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。
适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。
注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。
方法二：飞燕点水
准备姿势：俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。
动作要领：以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水一样，俗称“两头翘”。本动作可反复操作数次。因难度较大，应酌情练习。
功效：增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。
适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。
注意事项：腰痛较剧、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用。
方法三：拱桥式支撑
准备姿势：仰卧床上，双腿屈曲。
动作要领：以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，故名“拱桥式”。每次持续3～5秒，然后缓慢放下，休息3～5秒，为一个周期。此即为拱桥式锻炼五点支撑法。
拱桥式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次锻炼20～40次，约5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。
适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。
注意事项：腰痛较剧、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用。
这三种方法均可以在家庭自我保健过程中随时锻炼，相信广大的腰椎间盘突出症、腰肌劳损患者坚持锻炼下去，会终身受益！
陈凯（Ken）简介
广州中医药大学教授，中医骨伤科硕士，BC省注册中医师、针灸师。医院工作23年。擅长运用传统中医正骨推拿手法、针灸等手段，配合专科专药治疗各种骨伤科疾病。对跌打损伤、颈椎病、腰椎间盘突出症、五十肩、网球肘、膝关节炎、头痛失眠等有深入研究，并在临床中取得显著疗效。
接受MSP低收入及针灸及各类保险
开诊地点：岭南中医馆（本拿比Metro商圈）
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