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腰痛、腰痛、腰痛
反反复复
腰背紧张、肌肉僵硬、活动受限
这可怎么办啊
为了缓解腰部疼痛、预防腰肌劳损以及更严重的腰椎病，今天小编给大家带来一套完整的腰背部拉伸操，坚持练习会有意想不到的效果。胡先生根据普提扬的康复方案，每日坚持练习拉伸，再配合腰部的物理治疗，摆脱了困扰多年的腰痛！所以，坚持练习腰部拉伸非常重要。
动态拉伸腰部动态拉伸的好处：
●迅速提高肌肉温度，减少组织僵硬
●加大腰椎各个方向的关节活动度
●恢复腰椎的正常排列和自然曲度
●加强腰部区域的养分供应，增加腰椎间盘营养
猫狗式动态拉伸
膝盖位于髋部正下方，手掌位于肩部正下方
从骨盆开始逐节段往上卷动脊柱
将脊柱活动到最大幅度
注意不要耸肩
蝎子式动态拉伸
手肘撑地，不要离开垫子
左腿屈膝将近90度
保持下肢角度，下肢带动腰部旋转到右侧
脚尖点地后缓慢回来
保持右边骨盆和腿部压向地面不翘起
左右重复练习
腰部后弯转头动态拉伸
双腿分开与髋同宽，双手撑起上身，手肘微屈
头部带动上身左右转动，看向脚趾方向
保持骨盆不要离开地面
恢复腰椎正常生理曲度
动态拉伸小结：
动态拉伸可以灵活脊柱，建议先做动态的拉伸，再做静态的拉伸。如果在拉伸时感觉到对腰椎压力过大或者产生过度疼痛，需减小幅度或者停止这个动作。
静态拉伸腰部静态拉伸的好处：
●降低肌肉张力，缓解腰部肌肉的疲劳酸痛
●加大腰部的活动范围
●预防腰肌劳损
●预防肌肉的延迟性酸痛
静态拉伸的技巧：
●动作需找到最适合的位置后，保持15-30s
●拉伸时不能憋气，需保持均匀的呼吸
●随着吸气呼气可以稍微加大拉伸幅度，但不要过度拉伸
背部舒展
臀部尽量靠近脚后跟
手臂往远处延伸
拉长整个后背
屈髋肌拉伸
右腿往前迈，左边膝盖着地
收腹收臀、脊柱往上延长
髋部朝向正前方，再下压
加强练习：
左手往上延长，身体稍微往右倾
保持15-30S，换另一侧进行练习
侧腰拉伸
双腿盘坐于一侧
保持骨盆不离开地面
一手臂带动侧腰往侧面延伸
身体微微向后，感觉身后靠着一堵墙一样
眼睛看向指尖方向
保持15-30S，换另一侧进行练习
臀肌拉伸
将左侧脚踝搭在右边膝盖上
屈膝，一手穿过双腿间，双手抱住膝盖
将膝盖尽量靠近胸部，感受臀部的拉伸
保持骨盆不离开地面
保持15-30S，换另一侧进行练习
梨状肌拉伸
双腿交叉，膝盖重叠
双手抓住小腿，将膝盖拉向胸部方向
保持骨盆不要离开地面
感受到臀部深层的肌肉的拉伸
保持15-30S，换另一侧进行练习
腰椎舒展
仰卧，双手抱膝贴近于胸部
微微抬起头部
肚脐贴向脊柱，将整个腰椎部分压向地面
打开腰椎后侧的间隙
腿后侧链拉伸
双手握住拉伸带，将拉伸带放于左脚掌处
伸直左边膝盖，脚掌回勾
尽量将腿部往肚子方向拉伸
保持右边臀部和膝盖压向地面，不能翘起
肩部落地，肩颈没有任何压力
保持15-30S，换另一侧进行练习
脊柱扭转拉伸
膝盖带动腰部旋转到另一侧
手压膝盖尽量往地面方向贴近
保持下面的臀部和膝盖贴于地面
展开另一手臂，往上45度方向
肩部贴地，眼睛看向手指方向
保持15-30S，换另一侧进行练习
普提扬问答问：为什么腰痛不是只拉伸腰部就可以了？
答：骨盆区域和大腿后侧的肌肉紧张也跟我们的腰痛有关，尤其是久坐办公室白领族，坐着时髋部处于屈曲状态，导致前侧的髂腰肌处于缩短且紧张的状态，而后背肌群、臀部肌群处于拉长无力的状态，长期下去导致前面强的肌肉牵拉腰椎往前，增加腰部压力，引起腰痛。人体功能相互制约和影响，腰部周围紧张的肌肉都需要放松。
问：哪些情况下不适合拉伸？
答：当拉伸时感觉到腰疼痛加剧，或者腰部到臀部和腿部有放射性疼痛或者麻木时，应该停止拉伸。另外，腰部疼痛超过3个月没有缓解，需要咨询专业医生和康复师，进行针对性的康复。
此外，腰部疼痛不仅仅要做肌肉的拉伸，腰部肌力的加强也是重要的环节，小编将会在之后的文章中分享更多腰部力量训练的内容。
普提扬健康创新结合了西方物理治疗和传统中医精髓，形成了普提扬特有的腰椎康复体系，以精准的检测与评估分析，个性化的腰椎康复方案，帮助患者重建腰椎稳定与平衡，不仅仅解决了患者腰痛的问题，而且帮助患者真正建立由内而外的健康体质，让身体重返正常的功能，并且能够长期的维持这种健康状态。
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