有很多上了年纪的人，也有不少年轻人，被程度不等的腰痛病所困扰，特别是腰椎间盘突出病人，有时痛起来还真是要命，简直就是坐立难安，影响工作、劳动和生活。这里介绍一些简单而有效的方法，可防治腰椎间盘突出和由此引发的腰痛病。
预防腰椎间盘突出的锻炼方法
“三法五招”
第一法
飞燕点水法
找一个硬板床，趴在床上双腿并拢，腹部紧贴于床面上，头和脚慢慢翘起来成飞燕状。保持这个姿势3-5秒，然后突然放松落下连续操作5-7次即可。早晚各一次，对于锻炼我们腰背以及腹部肌肉的力量有非常好的效果。
第二法
五点支撑法
仰卧在床上，不要枕枕头，屈膝、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头和肩（一个点）、双肘部（两个点）和双脚（两个点）这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，放松腰部肌肉，放下臀部休息3～5秒。
第三法
仰卧蹬车法
仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。
五招一、悬挂
利用门框或单杠等物进行悬挂锻炼。悬挂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。
二、撑腰
即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。每次36次，每日早晚各做一次，以自己能够承受的力量，循序渐进，适应后可逐渐用劲。
三、后仰
即腰部后伸锻炼。双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次。动作轻柔，防止摔倒。
四、下蹲
即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。每日做两次，每次下蹲36次。动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。
五、倒走
即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。每次一般倒走15分钟，每日两次。注意控制速度，小心摔倒。
注意事项1、不要长期久坐
坐的时间长了，腰椎间盘承受的压力过大，会加速腰椎间盘退变，再承受外力的施压，椎间盘纤维环很容易破裂，髓核突出压迫神经。
2、不要长期弯腰
长期弯腰工作的腰背痛发病率高，很容易患上腰椎间盘突出。因此，建议患者尽量减少弯腰，否则对腰椎间盘康复是极为不利的。
3、注意休息
卧床休息可使颈部肌肉放松，减轻肌肉痉挛和头部重量对椎间盘的压力，同时在组织受压水肿的消退方面具有重要的作用。另外，注意平时勿过度劳累，不熬夜，做到晚上23：00以前上床睡觉，一般成年人每天保持7-8小时睡眠，老年人保持6-7小时睡眠，睡得好，才会体力好，精力好。疲劳和熬夜都会使人的免疫力下降，容易发生腰椎间盘突出。
4、睡硬板床
坚持睡木板床对治疗腰椎间盘突出症有较好的效果。木板床可以减少椎间盘承受的压力，缓解疼痛。
5、坚持锻炼
坚持适度体育锻炼，特别注意加强腰腹肌的力量练习，腰、腹肌力量强则腰椎的稳定性就好，能起到保护腰椎的作用，减缓脊柱蜕变的进程。
6、注意保暖
腰椎间盘突出症患者要注意防寒保暖，多晒太阳，特别是秋冬季节，避免腰部受风、寒、湿、冷的刺激，经常做腰部热敷、热浴等温热的物理治疗。
7、饮食要调理
钙是强健骨骼的主材之一，在平衡膳食的基础上，要多吃一些含钙量高的食物，如牛奶、奶制品、虾皮、海带、芝麻酱、豆制品等。必要时补充钙剂，维持骨骼健康，防止骨质疏松症发生。另外，不喝或少喝碳酸饮料，碳酸饮料会影响肠道对钙的吸收，促进骨骼和牙齿中钙的溶解，对骨骼和牙齿的健康不利。
8、止痛
腰椎间盘突出急性发生并有腰部疼痛难忍时，可贴上止痛膏药，系上护腰带，并在医生的指导下，服用茜乐葆或芬必得等止痛药。
来源：一分钟谈健康、我的养身指南，等，版权归原创作者
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